Die heilsame Kraft des Schreibens

Wie du dich mit Stift und Papier in eine bessere Stimmung bringst

„Ich kann alles abschütteln, während ich schreibe; meine Sorgen verschwinden, mein Mut wird wiedergeboren.“ Schrieb einst Anne Frank.

Tatsächlich kann Schreiben heilsame Wirkung haben. Das Schreiben kann uns helfen, eine düstere Stimmung aufzuhellen. Wir können uns damit in eine positive, erwartungsvolle, freudige Stimmung versetzen. Das Schreiben kann dazu beitragen, Selbstzweifel zu zerstreuen. Und es kann uns den nötigen Schub geben, eine länger aufgeschobene Aufgabe anzupacken.

Das Schöne daran: Schreiben können wir praktisch zu jeder Zeit und zu jedem Ort. Und wir brauchen keine andere Person dazu.

Es ist die einfachste und letztlich auch günstigste Art, unsere Stimmung ins Positive zu wenden und einen großen Schritt nach vorn zu tun.

Inzwischen gibt es eine riesige Auswahl an Schreibübungen. Ich habe drei Übungen für unterschiedlichste Zwecke herausgesucht.

Viel Freude damit - und auch viel Erfolg dabei.

Wenn du ins Tun kommen willst

Vielleicht kennst du das: Du stehst vor einer Aufgabe oder einem Projekt, weißt eigentlich, was zu tun wäre, kommst aber nicht in die Gänge. Das kann verschiedene Ursachen haben, und natürlich gibt es verschiedenste Wege, wie du aktiv werden kannst.

Eine Papier-und-Stift-Methode will ich dir hier vorstellen. Damit machst du dir klar, was die Aufgabe mit deinen Werten zu tun hat. Das hilft dir, dich auf das zu fokussieren, was dir wichtig ist und Verlockungen und Ablenkungen zu widerstehen.

1. Nimm dir etwas Zeit, um dir klar darüber zu werden, welche Werte dir wirklich wichtig sind. Schreib sie auf.
   Falls du etwas Inspiration suchst: Diese Liste mit Werten finde ich hilfreich. Natürlich kannst du auch Werte nehmen, die nicht auf der Liste stehen.
2. Dann wähle die drei Werte aus, die im Moment das höchste Gewicht für dich haben. Höre dabei auf dein Gefühl - und versuche, dich frei zu machen von gesellschaftlichen Vorstellungen. Pick die drei Werte heraus, die jetzt gerade wichtig für dich sind (das ist eine Momentaufnahme, in einem halben Jahr können deine Prioritäten ganz andere sein).
3. Schreib auf, wieso du dich für diese drei Werte entschieden hast.
4. Nun horch tief in dich hinein: Was haben diese drei Werte mit der Aufgabe zu tun, die du anpacken willst? Schreib auch das auf.

Falls du keine Verbindung zwischen deinen Werten und der Aufgabe findest, ist es höchstwahrscheinlich nicht die richtige Aufgabe für dich. Kein Wunder, dass du bisher nicht ins Tun kommst. Wer wäre besser geeignet, diese Aufgabe zu übernehmen? Und wie kannst du die Aufgabe abgeben?

Wenn du eine Verbindung findest: Was ist der erste konkrete Schritt, den du tun kannst, um mit der Aufgabe voranzukommen? Konkret heißt: Was kannst du wann, wo und wie tun?

Wenn du dich selbst aufbauen willst (nicht nur bei Selbstzweifeln)

Dinge, die wir gut können oder gern machen, sind für uns so selbstverständlich, dass uns gar nicht mehr bewusst ist, was wir da wirklich leisten. Ich erlebe das oft in Seminaren und im Coaching, dass gerade Menschen, die wirklich was draufhaben und gut sind in dem, was sie tun, von Selbstzweifeln geplagt werden.

Da kann es heilsam sein, sich mit etwas Abstand selbst über die Schulter zu schauen, zu sehen, was man leistet, und sich dafür Anerkennung zu zollen. Das geht gut mit dieser kleinen Übung: drei gute Dinge.

1. Nimm dir am Abend Zeit und schreibe drei Dinge auf, die du an diesem Tag gut gemacht oder einfach auch „nur“ erledigt hast. Oder drei Dinge, die gut gelaufen sind.
2. Schreib zu jedem Punkt auf, was dein Anteil am Gelingen war. Was du beigetragen hast.
3. Mach das mindestens sieben Tage lang. Besser noch: Mach das zu deinem Abendritual (falls du abends schon ein Dankbarkeitstagebuch schreibst, kombiniere beides).

Zwei Beispiele für „drei gute Dinge“:

• „Die Firma Meier hat endlich den Auftrag bestätigt. Mein Anteil daran: Ich hab mich getraut, Meier Senior heute persönlich anzurufen und hab mich nicht von seinem Assistenten abblocken lassen. Ich hab Meier noch mal die Vorteile unseres Produkts erklärt. Auch auf seine Nachfragen hatte ich gute Antworten parat. Ich hatte mich gut vorbereitet.“
• „Meine Liebste und ich hatten eben ein gutes Gespräch. Mein Anteil daran: Ich hab nicht gewartet, bis sie das Thema anspricht, sondern hab es selbst angesprochen. Ich hab auf ihren Vorwurf nicht mit einer Rechtfertigung oder einem Gegenangriff reagiert. Ich bin ruhig geblieben.“

Die Übung ist deshalb so wirksam, weil sie dabei hilft, den Fokus auf das Positive und auf den eigenen Anteil (Stichwort: Selbstwirksamkeit) zu lenken. Viele neigen ja eher dazu, den Fokus auf das zu legen, was schlecht gelaufen ist (negative Voreingenommenheit), und dabei fällt alles Positive unter den Tisch.

Wenn wir dagegen verstärkt auf das Positive achten, erhöht das den Eindruck, selbst etwas bewirken zu können. Mit der Folge, dass wir uns mehr zutrauen und in Zukunft uns auch mehr trauen.

Wenn dich ein Erlebnis belastet

Die folgende Übung ist eine vereinfachte Variante des sogenannten „expressiven Schreibens“ (englisch „expressive writing“), das der amerikanische Psychologe James Pennebaker für die Behandlung von traumatischen Erlebnissen entwickelt hat.

Sie eignet sich gut für Situationen, die uns längere Zeit nach dem Ereignis immer noch belasten. Das kann eine schmerzhafte Trennung sein, ein Konflikt am Arbeitsplatz, eine schwere Enttäuschung oder auch Wut und Ärger über ein Erlebnis (das schon lange zurückliegt).

1. Nimm dir drei Tage hintereinander jeweils 20 Minuten Zeit und schreibe in dieser Zeit über das belastende Erlebnis. Denk nicht lange nach, schreib einfach drauflos und zensiere dich nicht.
2. Höre jeweils nach 20 Minuten auf. Schau, dass du nach dem Schreiben eine Stunde für dich hast, in der du das Erlebnis nachklingen lassen kannst. Es wäre nicht günstig, gleich nach dem Schreiben ein schwieriges Gespräch zu führen oder eine Entscheidung zu treffen.
3. Am vierten Tag schreibst du darüber, wie es dir an den drei vorhergehenden Tagen mit dem Aufschreiben ging. Nimm dir dafür so viel Zeit, wie du brauchst. Auch danach solltest du dir Zeit für dich frei halten.

Insbesondere an den ersten beiden Tagen kann es sein, dass du dich traurig fühlst - oder aber wütend. Das ist normal, das gehört zum Prozess.

Wichtig ist mir: Wenn du das Gefühl hast, dass die Beschäftigung mit dem Erlebnis zu belastend wäre, dann schreib nicht darüber. Dann ist es wahrscheinlich etwas, das du dir besser mit professioneller Begleitung anschaust.

Falls zu mehr zum Expressiven Schreiben wissen und dich intensiv damit beschäftigen willst, empfehle ich dir das Buch „Expressives Schreiben“ von Klaus Vopel (iskopress,16,50 Euro).

Spezialtipp: Das Hero's Journal

Ab Oktober 2021 wird es einen Journaling-Kurs geben, der der Struktur der Heldenreise (nach Joseph Campbell) folgt.

In diesem Selbstlernkurs setzt du dich über 8 Wochen mit deinen individuellen Herausforderungen auseinander, wagst dich dabei hinaus ins Ungewisse, stellst dich unbekannten Situationen, findest Unterstützer und Verbündete, entfaltest deine Potenziale und kreierst Neues.

Dabei entdeckst du, über welche Ressourcen du bereits verfügst, lernst, mit Unsicherheiten umzugehen und sie als Motor für kreative Lösungen zu nutzen. Schritt für Schritt kommst du deinem Ziel näher, integrierst neue Erfahrungen und nimmst Einfluss auf dein direktes Umfeld.

Du erfährst auf diese Weise echte Selbstwirksamkeit, also das wunderbare Gefühl, dein Leben selbst zu gestalten, statt dich den Umständen ohnmächtig ausgeliefert zu fühlen. Und das ist das beste Rezept für ein glückliches und erfülltes Leben!

Quellenangabe

Das Titelbild stammt von Aaron Burden, das zweite Foto stammt von Guillermo Latorre (beide via Unsplash).

Autor: Franz Grieser